Débuter une alimentation végétale : Etape 4 et fin

Parfois boudées, souvent oubliées, les légumineuses sont pourtant très peu coûteuses, riches en énergie et en fibres. Délicieuses, elles sont surtout un grand atout pour l'écologie ! Je vous dis ici pourquoi et comment les consommer.

Sans gluten, les légumineuses sont pauvres en matières grasses et riches en fibres. Outre d’être peu caloriques, elles représentent une excellente source de glucides complexes (à diffusion d’énergie lente) et de protéines végétales, ce qui fait d’elles une mine d’énergie considérable.

Étape 4

J'ai redécouvert les légumes secs

Parmi les légumineuses les plus courantes, on peut citer : les pois secs , les lentilles, les pois cassés, les haricots et les pois chiches.
En salade, en Dahl, en soupe , en boulette : les possibilités de recettes sont infinies pour travailler les légumes secs.

Elles sont une grande source de protéines végétales

Bien qu’elles ne soient pas complètes ( ne contenant pas tous les acides aminés essentiels ) les protéines des légumineuses se combinent parfaitement aux céréales, aux noix et graines pour constituer des protéines complètes. Il faut donc les combiner avec du riz ou des noix pour pouvoir bénéficier d'un apport parfait.

Elles sont pleines de vitamines et de minéraux

Toutes les légumineuses sont riches en vitamine B9, en potassium et en fer.
Pour optimiser leur apport, il est conseillé d'en consommer avec un aliment riche en vitamine C (par exemple du citron vert dans votre Dahl de lentilles etc...)
Aussi pour être certain d'assimiler le fer, il est conseillé de ne pas boire de café ou de thé au moment de la prise de légumineuses.

Elles ont un faible indice glycémique

Leur teneur élevée en fibres augmente la satiété et aide à stabiliser la glycémie et le taux d'insuline, ce qui réduit les pointes après les repas et améliore la résistance à l'insuline. Cela fait des légumineuses un aliment idéal pour la gestion du poids.

Elles sont sans gluten

Ce qui en fait un aliment clé pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou bien tout simplement pour ceux qui souhaitent abaisser leur consommation de gluten.

Elle sont un atout écologique

Il faut 5 à 10 fois plus de surface pour produire la même quantité de protéines sous forme animale que sous forme végétale.

Les légumineuses sont des “engrais verts” c'est à dire qu'elles fertilisent naturellement les sols.
La culture de légumineuses produit également moins de gaz à effets de serre, que la production de bétail par exemple.
Ainsi, il faut 5 à 10 fois plus de surface pour produire la même quantité de protéines sous forme animale que sous forme végétale.
La production de légumineuses permet d’économiser à la fois des surfaces cultivables et de l’énergie.

Produire 1 kg de pois cassés ou de lentilles on utilisera seulement 50 litres d’eau alors que pour produire 1 kg de viande de bœuf, il faut 13 000 litres d’eau (soit 260 fois plus )

Elles sont économiques

Disponibles toute l'année et se conservant très longtemps, les légumineuses sont économiquement accessibles pour les producteurs comme pour les consommateurs. Leur coût de production est modéré et les consommateurs peuvent accéder à une grande variété de légumes secs à des prix très abordables.

Pour éviter les ballonnements n'hésitez pas à faire tremper vos légumineuses plusieurs heures avant de les faire cuire ( idéalement une nuit entière )

Mademoiselle O