Les secrets de la perte de poids

Le printemps est là et avec lui, l'envie de se remettre en forme avant l'été. On voit apparaitre tout autour de nous des tonnes de pilules miracles et brûle-graisse fantastiques... SPOIL ALERT : tout ça, c'est bidon ! Je vous donne dans cet article les clés d'une reprise en main saine, douce, efficace et surtout qui dure !

Quelles sont les stratégies à mettre en place pour une perte de poids saine, durable et efficace ?

Un léger déficit calorique

Pour éviter de s'affamer inutilement dans un régime drastique, mon conseil est d'alterner des périodes de déficit calorique ( 2 semaines ) et de stabilisation ( 2 semaines ) en répétant l'opération le nombre de fois nécessaire pour arriver à ton poids forme.

Un déficit calorique c'est tout simplement quand ton apport calorique quotidien est inférieur à tes dépenses énergétiques.
Pour cela plusieurs stratégies : soit revoir ton alimentation pendant ces périodes de déficit soit augmenter ta dépense énergétique. Le mieux étant, évidemment, quand tu cumules les deux !

  • Définir tes besoins énergétiques : Pour connaitre ton déficit calorique, tu dois d'abord savoir combien tu dépenses d'énergies au quotidien . Quelle est ton activité sportive ? Quel est ton travail ? Quel est ton mode de transport ? Autant d'informations qui vont influencer le nombre de calories que tu vas pouvoir consommer ou pas ! Les IMC que tu trouveras sur internet sont généralement peu fiables. Je te conseille d'aller voir un professionnel de la santé pour t'aider à définir ton réel besoin énergétique ou d'en parler à un professionnel dans une salle de sport par exemple.
  • Contrôler ses apports : Utiliser une application pour compter tes calories peut être utile quelques jours afin de prendre conscience de ta consommation. C'est un peu pénible à faire au début mais, cela peut vraiment aider dans un premier temps à réaliser "combien " et " qu'est-ce" tu manges.
    Pour ça, je te conseille les applications du type YAZIO ou MyfitnessPass qui sont gratuites et ludiques.
  • Pour t'aider à savoir où tu en es voici un super outil qu'a préparé le coach Will Janssen. Tu peux télécharger le tableau gratuitement et connaître tes besoins caloriques selon tes objectifs en cliquant : juste ici
  • Il est fortement déconseillé de faire un déficit calorique trop important et trop rapide. Ton corps a besoin de temps pour assimiler tes nouvelles habitudes alimentaires. Ne le brusque pas. Plus tu seras sympa avec lui, plus il te le rendra.
  • Alterner des phases de déficit calorique ( 2 semaines ) avec des phases de maintien ( 2 semaines ) pour stabiliser ton poids, ne pas te sentir frustré et surtout faire une perte de poids saine et stable.

Calculer tes macronutriments

Toujours dans la dynamique de bien connaître ton alimentation, il est important de connaître la différence entre glucides, lipides et protéines.

  • Dans le cadre d'une perte de graisse on aura tendance, si tu es sportif et pour ne pas perdre de muscle il faudra être vigilent à bien avoir un apport en protéines suffisant à savoir au minimum 1.5g de protéines par kg. Si tu pèses 65 kg tu devras consommer 97.5g de protéines par jours au minimum... es-tu sûr d'en manger assez ? spoil alert : la protéine ne se trouve pas que dans le poulet...( tofu, seitan, légumineuses...on fait la part belle au végétal ok ? )
  • La protéine consomme plus d'énergie quand tu es au repos que les lipides ou les glucides. Elle régule aussi ta satiété et t'empêchera de perdre ton muscle.

  • Pour t'aider à calculer tes macronutriments je te conseille là encore de passer par des applications type YAZIO ou en tous les cas d'être bien attentif aux étiquettes de tes aliments et vérifier leurs apports pour 100g...tu risques d'être très surpris je te préviens...

    Tu peux absolument tout manger, même en période de déficit calorique, si tu respectes tes macronutriments et le nombre de calories.

L'hydratation

On ne le répétera jamais assez mais une bonne hydratation est fondamentale! Qu'on cherche à perdre du poids ou pas d'ailleurs ! Il faut aider ton cerveau à se souvenir qu'il doit boire régulièrement pour ça : stratégie !

  • Avoir une gourde toujours sur soi ( et pas de bouteille en plastique dégueu hein les gars ! )
  • Avoir une GOURDE ! je me répète mais je m'en fiche. Le plastique j'en ai vraiment ma claque.
  • Préparer un verre d'eau que tu laisses près de ton ordi ou de ton lieu de travail pour penser à boire
  • Consommer 1.5l à 2l d'eau par jour
  • Ce qui hydrate c'est l'eau, les légumes et les fruits frais : pas le café, ni le thé, ni les trucs sucrés à boire et malheureusement pour nous...pas l'alcool non plus !

Le renforcement musculaire et le sport.

Car oui ! Ta graisse ne va pas " disparaître". Elle va se faire manger par ton muscle ! Pour ça, on va privilégier le renforcement musculaire au cardio. On va même faire mieux : on va essayer de cumuler les deux en alternant les entraînements. Exemple de semaine type :

  • Lundi : Haut du corps
  • Mardi : Cardio
  • Mercredi Bas du corps
  • Jeudi : OFF
  • Vendredi : Full body
  • Samedi : petit cardio - randonnée - activité en extérieur
  • Dimanche : OFF

Ceci n'est qu'un exemple mais ce qu'il faut retenir c'est que la musculation est ta meilleure amie dans le cadre d'une perte de graisse : et non : tu ne vas pas devenir RAMBO en 2 semaines...crois moi.
Faire une activité sportive, peu importe laquelle va te permettre de consommer plus d'énergie et donc : d'augmenter ton apport calorique ! C'est donc tout bénéf ! Bouger plus pour manger plus comme dirait l'autre.

Le NEAT

Ceux qui me connaissent savent que j'en suis complètement addict pendant mes périodes de sèches.
Alors le NEAT, c'est quoi ? C'est ça : Non-Exercise Activity Thermogenesis en anglais soit : toutes les activités volontaires non sportives que tu vas faire dans ta journée et qui vont te faire dépenser de l'énergie !

  • Les escaliers au lieu de l'ascenseur
  • le vélo au lieu de la voiture
  • la marche quotidienne
  • la danse, se mettre sur une jambe en se brossant les dents , le sexe, le ménage etc...
  • TOUT CE QUI TE FAIS BOUGER !

Le sommeil

Une étude récente réalisée par la Wisconsin Sleep Cohort Study que tu trouveras en cliquant ici montre qu'il y a une relation de cause à effet entre un sommeil insuffisant (moins de 7 heures) et un indice de masse corporelle (IMC) élevé, et ce dans tous les groupes d’âge testés. 

Un mauvais sommeil va : augmenter ta sensation de faim, ralentir ton métabolisme de base, de rendre moins efficace dans ton activité physique et mentale...
Tu l'auras donc compris : si tu fais un régime mais que tu ne dors pas ou mal : tu ne pourras pas perdre de poids sereinement... voici donc quelques conseils.

  • l'alimentation a un rôle a jouer dans la qualité de ton dodo ! Evite de manger trop lourd et surtout trop tard.
  • consommer des glucides le soir favorise l'endormissement.
  • éviter le café et le thé après 15h
  • éviter les lumières bleues ( ordi, tablette etc...)
  • se dépenser dans la journée ( sport, neat...)
  • réduire la température de la chambre

Voilà j'espère que ces quelques tips te seront utiles et qu'ils t'éviteront de tomber dans le piège des pilules miracles coûteuses et autres lubies fantasques...

En gros : y a pas de secret.
Pour perdre du poids efficacement et durablement il faut connaitre ton alimentation, la réguler et te dépenser.
Boire, dormir et être sympa avec ton corps.

Récompense-le pour ce qu'il t'offre par exemple en t'offrant un massage de temps en temps, en ne le privant pas, en le castrant pas. Ton corps, c'est ton meilleur ami. Sois gentil avec toi-même : c'est mon dernier petit conseil :)

Et fais les recettes de MADEMOISELLE O : elles sont toutes pensées pour être saines, gourmandes et gentilles !

Mademoiselle O